Como Evitar o Sedentarismo no Home Office?
O trabalho remoto trouxe muitas vantagens, como flexibilidade e comodidade, mas também trouxe desafios, sendo o sedentarismo um dos principais. No home office, a falta de deslocamento e a permanência por longos períodos sentados podem levar a uma vida mais sedentária, afetando a saúde física e mental. Portanto, adotar hábitos para evitar o sedentarismo no home office é essencial para manter uma vida equilibrada. Neste editorial, veremos como você pode combater esse problema e garantir mais movimento no seu dia a dia.
1. Estabeleça Pausas Regulares
Em primeiro lugar, é crucial planejar pausas durante o expediente. Quando trabalhamos em casa, muitas vezes nos envolvemos tanto nas tarefas que acabamos ignorando a necessidade de descanso. Assim, uma das melhores práticas para evitar o sedentarismo é estabelecer pausas curtas a cada 60 ou 90 minutos. Durante essas pausas, aproveite para se levantar, alongar-se ou dar uma breve caminhada pela casa.
Além disso, usar alarmes ou aplicativos que lembram o momento certo para se levantar pode ser uma ótima maneira de garantir que você não fique sentado por muitas horas consecutivas. Ademais, essas pausas também melhoram o foco e a produtividade.
2. Pratique Alongamentos Durante o Dia
Além das pausas, outra maneira eficaz de combater o sedentarismo é incorporar alongamentos na sua rotina. Não só ajuda a aliviar a tensão muscular, mas também melhora a circulação sanguínea e a flexibilidade. Portanto, durante o expediente, reserve alguns minutos para alongar o pescoço, os ombros, as costas e as pernas.
Aliás, os alongamentos podem ser feitos facilmente no espaço de trabalho e não exigem equipamentos especiais. Isso significa que, mesmo em um pequeno home office, é possível realizar essas atividades para manter o corpo ativo.
3. Invista em uma Mesa de Trabalho Ajustável
Outra alternativa interessante para evitar o sedentarismo é o uso de mesas ajustáveis, que permitem trabalhar em pé por alguns períodos do dia. Desse modo, você pode alternar entre trabalhar sentado e em pé, o que é benéfico para a postura e para a saúde cardiovascular.
Além disso, trabalhar em pé pode melhorar a disposição e reduzir a fadiga ao longo do dia. Contudo, caso não seja possível adquirir uma mesa ajustável, você pode improvisar uma estação de trabalho elevada para usar temporariamente.
4. Faça Exercícios Curtos ao Longo do Dia
Muitas pessoas acreditam que, para evitar o sedentarismo, é necessário realizar longas sessões de exercícios. Entretanto, pequenas sessões de atividade física distribuídas ao longo do dia já trazem benefícios significativos. Portanto, em vez de se preocupar com longos treinos, você pode incorporar pequenos exercícios durante o expediente.
Por exemplo, antes do início do trabalho, faça uma breve sessão de alongamento. No intervalo para o almoço, aproveite para caminhar um pouco dentro de casa ou realizar exercícios de mobilidade. Após o expediente, uma caminhada ao ar livre ou uma série rápida de exercícios em casa pode complementar a sua rotina.
5. Utilize Aplicativos de Atividade Física
Para quem precisa de motivação adicional, os aplicativos de atividade física podem ser grandes aliados. Existem várias opções que ajudam a lembrar de se movimentar, oferecem treinos rápidos ou guiam sessões de alongamento. Além disso, muitos desses aplicativos registram seu progresso, incentivando o usuário a se manter ativo ao longo do tempo.
Desse modo, essas ferramentas funcionam como lembretes práticos de que é hora de se mexer, contribuindo para a criação de uma rotina mais ativa.
6. Caminhe Durante Reuniões por Telefone
Outra dica útil para evitar o sedentarismo no home office é aproveitar as reuniões por telefone ou chamadas de áudio para caminhar. Quando não for necessário ficar sentado em frente à tela, caminhar pela casa enquanto fala ao telefone pode ser uma maneira eficaz de adicionar movimento ao seu dia.
Além disso, caminhar durante conversas ajuda a liberar a mente e pode até melhorar a concentração, tornando a reunião mais produtiva.
7. Crie um Cronograma de Atividades Físicas
Embora trabalhar em casa possa reduzir o tempo de deslocamento, muitas vezes usamos esse tempo extra para trabalhar mais. No entanto, uma maneira de evitar o sedentarismo é usar parte desse tempo economizado para se exercitar. Assim, criar um cronograma com horários fixos para atividades físicas, seja antes ou depois do expediente, é fundamental.
Aliás, manter uma rotina de exercícios regulares não só melhora a saúde física, mas também aumenta a disposição e ajuda a combater o estresse e a ansiedade que podem surgir no trabalho remoto.
8. Aproveite Intervalos para Atividades Domésticas
O home office também oferece a oportunidade de realizar pequenas atividades domésticas durante o dia. Levantar-se para lavar a louça, arrumar a cama ou varrer a casa pode não parecer muito, mas esses pequenos movimentos já ajudam a quebrar o ciclo de sedentarismo.
Portanto, ao invés de usar todos os intervalos para atividades sedentárias, como assistir TV ou ficar no celular, aproveite para se movimentar um pouco dentro de casa.
9. Mantenha-se Hidratado
Curiosamente, algo tão simples quanto beber água regularmente pode ajudar a evitar o sedentarismo. Isso porque, ao se manter hidratado, você precisará se levantar mais vezes ao longo do dia para buscar água ou ir ao banheiro. Além disso, a hidratação adequada melhora a função cognitiva e a disposição, o que, por sua vez, motiva você a se movimentar mais.
Desse modo, mantenha sempre uma garrafa de água por perto e faça pausas regulares para se reidratar.
10. Tenha um Companheiro de Exercícios
Por fim, uma maneira de aumentar sua motivação para se exercitar é envolver outra pessoa. Seja um colega de trabalho remoto, um amigo ou um familiar, ter alguém para compartilhar atividades físicas ou metas de movimento pode ajudar a manter o compromisso. Além disso, praticar atividades físicas junto com outras pessoas, ainda que virtualmente, traz benefícios sociais e reforça o bem-estar.
Conclusão
Evitar o sedentarismo no home office é um desafio, mas com algumas mudanças simples na rotina, é possível manter-se ativo e cuidar da saúde. Estabelecer pausas regulares, praticar alongamentos, incorporar pequenas sessões de exercício e investir em ergonomia são algumas das principais formas de combater a inatividade. Além disso, o uso de aplicativos de atividade física, caminhar durante reuniões e realizar atividades domésticas são práticas fáceis que podem ser adotadas no dia a dia. Assim, é possível manter o corpo em movimento, melhorar a qualidade de vida e garantir um equilíbrio saudável entre trabalho e bem-estar no home office.
